香港人生活節奏急促，常苦惱是否需花費數小時做運動才有效。其實維持身體健康未必需要大把時間，有研究發現每日只需進行約12分鐘的特定訓練，已能降低13%死亡風險，更有機會延長壽命，絕非運動時間愈長效果愈好。
每日12分鐘肌力訓練即見效
在撇除其他健康因素後，與完全無訓練者相比，每週進行90至119分鐘肌力訓練的人，全因死亡風險大降13%，心血管疾病死亡風險降低19%，神經系統疾病死亡風險更顯著降低27%。研究指出，每日僅需進行約12至17分鐘的相關鍛鍊，已能帶來顯著健康效益，甚至延長壽命。
超時運動無額外益處
腎臟科專科醫生江守山於Facebook專頁發文分享，一項追蹤超過14.7萬人、長達30年的研究發現，每週進行90至120分鐘肌力訓練，換算每日平均12至17分鐘，對長期健康具顯著益處，與整體死亡風險降低息息相關。然而並非運動愈長愈好，研究人員發現當每週進行超過120分鐘、即每日平均超過17分鐘的相關訓練，身體不會獲得額外健康好處。
除了肌力訓練，有氧運動同樣具極佳保護效果。研究顯示，每週累積超過7.5 MET小時的有氧運動，可降低26%至43%死亡風險。若將每週60至119分鐘的肌力訓練與有氧運動搭配進行，延壽及抗病效益將更為明顯。有氧運動涵蓋急步走路、跑步、慢跑、游泳、單車、網球、壁球、劇烈戶外運動及行樓梯等；肌力訓練則包括使用器械或利用自身體重鍛煉，例如掌上壓、深蹲及弓步起立。
30年追蹤近15萬人數據分析
該項權威研究分析了3項大型學術研究、累積超過30年的數據，包括「健康專業人員追蹤研究（1992-2022 年）」、「護理師健康研究（2002-2021 年）」以及「護理師健康研究 II（2003-2021 年）」。這些研究合共納入147,374名參與者，當中包括31,540名男性與115,834名女性。研究期間，參與者需每兩年報告一次自己每週進行相關訓練和有氧運動的時間。
研究團隊提醒大眾，這項研究屬於觀察性研究，只能顯示相關訓練與死亡風險下降之間存在關聯性，並不能直接證明兩者存在絕對的因果關係。此外，由於運動量是由受試者自行回報，因此在數據記錄上亦有機會產生些微誤差。但無論如何，這項研究無疑為平日缺乏時間運動的都市人，提供了一個高效且切實可行的健康管理新方向。
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資料來源：江守山醫師
