近日，體能競賽HYROX北京站發生了一段小插曲，有選手在比賽期間懷疑因體力透支及腸胃不適，不幸在賽道及器材上失禁，引起網民熱烈討論。其實，這種情況在醫學上被稱為「運動性腹瀉」（Runner's diarrhea / Runner's trots），在長跑或高強度耐力運動中非常普遍！根據醫師統計，超過一半左右的運動員曾有訓練時腸胃道不適的經驗，甚至有 32% 的鐵人三項等耐力型運動選手曾發生嚴重腸胃道不適。
近日，體能競賽HYROX北京站因為有選手在比賽期間懷疑因體力透支及腸胃不適，不幸在賽道及器材上失禁，引起網民熱烈討論。台灣運動醫學復建醫學吳易澄醫師在社交平台則分享了這種跑步或運動期間腸胃不適的症狀稱為「運動性腹瀉」。
腸胃大罷工？拆解「運動性腹瀉」成因
在進行HYROX這類結合跑步與高強度功能性訓練的賽事時，身體會將大量血液從消化系統轉移到肌肉，以應付龐大的運動需求。這會導致腸胃缺血、蠕動異常；加上比賽時的緊張情緒（壓力荷爾蒙飆升）以及核心肌群的劇烈收縮，隨時觸發「急屎」或肚瀉危機。除此之外，引發腸胃不適還有以下生理因素：
- 交感神經興奮： 運動時交感神經興奮，會使得到腸胃道的血液量減少，嚴重時可能造成短暫性的缺血。
- 物理震動刺激： 跑步的過程會有身體垂直的震動，這會增加腸胃道不適的機率。
HYROX賽前5大飲食禁忌
要避免在賽道上發生尷尬情況，比賽前24至48小時的飲食極度關鍵。請務必避開以下「腸胃炸彈」：
- 高纖維食物： 包括燕麥、糙米、大量蔬菜或豆類。纖維會增加糞便體積及促進腸道蠕動，賽前 1-2 天應改吃「低纖澱粉」（如白飯、白麵包）。
- 高脂肪食物： 例如肥肉、油炸食品。脂肪需要很長時間消化，殘留在胃部會引起反胃及加劇腹痛。
- 奶類製品： 即使你平時沒有乳糖不耐症，比賽期間腸胃變弱，牛奶、芝士也容易引發脹氣和肚瀉。
- 過濃的能量啫喱或高滲透壓運動飲品： 瞬間攝取極高濃度的糖分會將水分抽入腸道，造成滲透性腹瀉。緊記要配合適量清水飲用！
- 高FODMAPs食物： 應減少攝取可發酵的寡醣、雙醣、單醣及多元醇（例如無糖口香糖中的多元醇成分）。這類食物容易在腸道產氣，會改變腸道的滲透壓，大大增加腹瀉的機率。
預防運動性腹瀉秘訣
除了避開飲食地雷，醫師亦建議了幾招預防腸胃不適的方法：
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- 保持充足水分：激烈運動時的脫水更容易產生腸胃缺血的狀況，因此運動前應補充足夠水分。
- 訓練腸胃耐受性：腸胃道的耐受性是可以訓練的，平時訓練時可嘗試每十分鐘補充流失的水分，透過訓練減少不適的發生機率。
- 避開消炎止痛藥：運動員應避免服用消炎止痛藥（NSAID），因為這會增加腸胃道出血的機率。
註：以上資料以官方為準，各人體質不同，有疑問請諮詢醫生。
資料及圖片來源：吳易澄醫師的游泳復健筆記、小紅書、IG@tribalfitnesshk、IG@thevaultfitnesshk
